Apa Itu Kalori?
Kalori adalah satuan energi yang digunakan tubuh untuk menjalankan semua fungsi vital mulai dari bernapas, bergerak, hingga berpikir. Saat kamu makan dan minum, tubuh mengubah zat gizi menjadi energi dalam bentuk kalori.
Mengapa Kalori Penting untuk Diet?
Konsep utama dari diet adalah keseimbangan kalori. Jika kamu makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar, berat badan akan naik. Sebaliknya, jika kamu menciptakan defisit kalori (makan lebih sedikit daripada yang dibutuhkan), berat badan akan turun.
Rumus Menghitung Kalori Harian
Rumus Mifflin-St Jeor
Pria: (10 × berat [kg]) + (6.25 × tinggi [cm]) − (5 × usia) + 5
Wanita: (10 × berat [kg]) + (6.25 × tinggi [cm]) − (5 × usia) − 161
Kalikan dengan Aktivitas (TDEE)
| Aktivitas | Faktor |
|---|---|
| Sangat ringan | ×1.2 |
| Ringan | ×1.375 |
| Sedang | ×1.55 |
| Berat | ×1.725 |
| Sangat berat | ×1.9 |
Cara Mengatur Kalori untuk Tujuan Diet
Menurunkan Berat Badan
Kurangi sekitar 500 kkal dari TDEE untuk menurunkan berat badan 0,5 kg/minggu.
Menambah Berat Badan
Tambahkan 250–500 kkal dari TDEE untuk meningkatkan massa tubuh.
Menjaga Berat Badan
Konsumsi kalori setara TDEE agar berat tetap stabil.
Contoh Pembagian Kalori Harian
Jika target kalori kamu 1.500 kkal/hari, maka:
- Sarapan: 400 kkal
- Makan Siang: 500 kkal
- Makan Malam: 400 kkal
- Cemilan Sehat: 200 kkal
Tips Praktis Mengontrol Kalori
- Gunakan aplikasi seperti MyFitnessPal untuk mencatat asupan kalori
- Perhatikan label gizi dan porsi makan
- Pilih makanan tinggi protein dan rendah lemak
- Hindari minuman manis dan makanan olahan
- Minum air sebelum makan untuk menekan rasa lapar palsu
Kesalahan Umum Saat Diet Kalori
- Mengabaikan minuman: Minuman manis bisa menambah kalori tanpa disadari.
- Ngemil tanpa sadar: Camilan kecil bisa menumpuk kalori dalam sehari.
- Defisit terlalu ekstrem: Bisa memperlambat metabolisme dan menyebabkan yoyo diet.
Menghitung kalori untuk diet adalah langkah penting untuk sukses menurunkan berat badan. Dengan mengetahui kebutuhan kalori harianmu dan menyusun pola makan yang sesuai, diet jadi lebih terarah dan efektif. Ingat, diet bukan soal makan sesedikit mungkin, tapi secerdas mungkin.