Berapa Kalori yang dibakar Saat Olahraga

{getToc} $title={Daftar Isi}

‎ ‎ ‎ ‎

Salah satu pertanyaan umum saat menjalani program diet atau kebugaran adalah berapa kalori yang dibakar saat olahraga. Memahami jumlah kalori yang terbakar sangat penting agar kita bisa mengatur defisit kalori dengan tepat dan mencapai target tubuh ideal secara efektif.

Mengapa Perlu Menghitung Kalori yang Dibakar?

Mengetahui jumlah kalori yang dibakar saat berolahraga membantu dalam menyusun strategi penurunan berat badan. Semakin banyak kalori yang dibakar, semakin besar kontribusinya terhadap defisit kalori harian. Namun, jumlahnya sangat bervariasi tergantung jenis olahraga, durasi, intensitas, dan berat badan Anda.

Baca juga: Cara Menghitung Kalori untuk Diet

Kalori yang Dibakar Berdasarkan Jenis Olahraga

Jalan Kaki

Jalan kaki dengan kecepatan sedang (5 km/jam) dapat membakar sekitar 200–300 kalori per jam untuk orang dengan berat 70 kg. Semakin cepat dan lama Anda berjalan, semakin tinggi jumlah kalorinya.

Lari

Lari dengan kecepatan sedang (8 km/jam) membakar sekitar 600–700 kalori per jam. Jika intensitas meningkat (lari cepat atau interval), jumlah ini bisa melebihi 800 kalori.

Bersepeda

Bersepeda santai membakar sekitar 400 kalori/jam, sedangkan bersepeda cepat atau menanjak bisa mencapai 700–900 kalori tergantung intensitas.

‎ ‎ ‎ ‎

Renang

Renang merupakan olahraga full-body yang bisa membakar sekitar 500–700 kalori per jam. Gaya renang juga mempengaruhi hasilnya gaya kupu-kupu dan gaya dada biasanya membakar lebih banyak.

Angkat Beban

Meskipun terlihat statis, latihan angkat beban bisa membakar 200–400 kalori per jam. Plus, efek afterburn (EPOC) membuat tubuh tetap membakar kalori setelah latihan selesai.

Faktor yang Mempengaruhi Pembakaran Kalori

Berat badan: Orang dengan berat lebih tinggi membakar lebih banyak kalori.
Intensitas: Semakin berat intensitasnya, semakin banyak kalori yang dibakar.
Durasi: Semakin lama berolahraga, makin besar pengeluarannya.
Komposisi tubuh: Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak saat istirahat.

Cara Menghitung Kalori yang Dibakar

Gunakan rumus METs (Metabolic Equivalent of Task): Kalori terbakar = MET × berat badan (kg) × durasi (jam) Misalnya: Lari (8 METs) × 70 kg × 1 jam = 560 kalori.

Anda juga bisa menggunakan alat bantu seperti smartwatch atau aplikasi fitness tracker untuk hasil yang lebih personal dan real-time. Salah satu tools terpercaya adalah MyFitnessPal, yang menyediakan kalkulator pembakaran kalori.

Pelajari juga menu makan sehat harian untuk mendukung hasil olahraga Anda secara maksimal.

Tips Maksimalkan Pembakaran Kalori

Lakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT).
Kombinasikan kardio dan angkat beban.
Jaga pola makan dengan asupan seimbang.
Tingkatkan aktivitas harian seperti naik tangga atau berjalan kaki.

Kesimpulan

Mengetahui berapa kalori yang dibakar saat olahraga sangat penting untuk menyusun strategi diet dan kebugaran yang efektif. Setiap aktivitas fisik memiliki potensi berbeda dalam membakar kalori tergantung pada berat badan, intensitas, dan durasinya. Kombinasikan olahraga yang Anda sukai dengan pola makan sehat dan istirahat cukup untuk hasil terbaik.