{getToc} $title={Daftar Isi}
Mengetahui berapa kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari adalah langkah awal untuk hidup sehat. Kalori adalah satuan energi yang digunakan tubuh untuk berfungsi dengan baik, mulai dari bernapas, mencerna makanan, hingga berolahraga.
Jika kamu sedang berusaha menurunkan berat badan, menjaga berat ideal, atau membentuk otot, memahami kebutuhan kalori harian adalah kunci utama dalam menjalankan diet sehat.
Apa Itu Kalori dan Mengapa Penting ?
Kalori berasal dari makanan dan minuman yang kita konsumsi. Tubuh menggunakan kalori ini untuk menjalankan fungsi vital dan aktivitas sehari-hari.
Jika kamu mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang dibutuhkan, kelebihannya akan disimpan sebagai lemak. Sebaliknya, jika kamu mengonsumsi lebih sedikit, tubuh akan menggunakan cadangan energi untuk bertahan.
Faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Kalori
Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda. Berikut faktor-faktor utamanya:
Usia: Semakin tua usia, biasanya kebutuhan kalori menurun.
Jenis Kelamin: Pria cenderung membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita.
Berat dan Tinggi Badan: Semakin besar tubuh, semakin banyak energi yang dibutuhkan.
Tingkat Aktivitas: Orang yang aktif secara fisik memerlukan lebih banyak kalori.
Tujuan Kesehatan: Menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan, atau menambah massa otot.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Kebutuhan kalori harian bisa dihitung menggunakan rumus Harris-Benedict yang menghitung BMR (Basal Metabolic Rate), kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas.
Hitung BMR (Basal Metabolic Rate)
Contoh rumus untuk pria:
BMR = 88.36 + (13.4 x berat dalam kg) + (4.8 x tinggi dalam cm) - (5.7 x usia dalam tahun)
Contoh rumus untuk wanita:
BMR = 447.6 + (9.2 x berat dalam kg) + (3.1 x tinggi dalam cm) - (4.3 x usia dalam tahun)
Kalikan Dengan Faktor Aktivitas:
Tidak aktif (kerja duduk): BMR x 1.2
Sedikit aktif (olahraga ringan): BMR x 1.375
Aktif sedang (olahraga 3-5 hari): BMR x 1.55
Sangat aktif (olahraga berat): BMR x 1.725
Ekstra aktif (latihan harian berat): BMR x 1.9
Contoh :
Wanita, 30 tahun, berat 60 kg, tinggi 160 cm, aktif sedang
BMR = 447.6 + (9.2 x 60) + (3.1 x 160) - (4.3 x 30)
= 447.6 + 552 + 496 - 129 = 1366.6
Kalori harian = 1366.6 x 1.55 = ± 2.118 kalori/hari
Kalori untuk Diet : Defisit atau Surplus?
Jika kamu ingin menurunkan berat badan, kamu harus menciptakan defisit kalori sekitar 500 kalori per hari dari kebutuhan harian. Ini setara dengan penurunan 0,5 kg lemak per minggu. Sebaliknya, untuk menaikkan berat badan atau massa otot, kamu perlu menambah 300–500 kalori ekstra per hari.
Sumber Kalori Sehat
Tidak semua kalori sama. Kalori dari makanan olahan dan tinggi gula cenderung membuat cepat lapar dan memicu penambahan lemak. Pilih kalori dari sumber berikut:
Karbohidrat kompleks: nasi merah, oat, kentang
Protein: ayam, telur, tahu, tempe
Lemak sehat: alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun
Sayur dan buah: kaya serat, rendah kalori
Tips Menjaga Kalori Seimbang Setiap Hari
• Gunakan aplikasi penghitung kalori seperti MyFitnessPal
• Baca label gizi makanan kemasan
• Atur porsi makan dengan piring makan sehat (1/2 sayur, 1/4 protein, 1/4 karbohidrat)
• Hindari minuman tinggi gula (soft drink, kopi manis)
• Perhatikan camilan, karena seringkali tinggi kalori tersembunyi
Kesimpulan
Mengetahui berapa kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari akan membantu kamu mengambil keputusan cerdas terkait makanan dan gaya hidup.
Jangan hanya fokus pada angka kalori, tapi juga perhatikan sumber dan kualitasnya. Dengan penyesuaian sederhana dan konsisten, kamu bisa mencapai berat badan ideal dan hidup lebih sehat.